Когда только начинаешь активно заниматься спортом, первое время чувствуешь себя, как в дремучем лесу: непонятно, в какую сторону двигаться, чтобы достигнуть цели. И когда наконец удается определиться с программой физической нагрузки, тут же встает вопрос о подходящем питании.
Еда — важная составляющая спортивного образа жизни, поэтому стоит заранее разобраться, какие именно продукты можно есть перед тренировкой и за сколько часов до занятия должен быть последний прием пищи. Подробности узнаете из нашей статьи.
Некоторые начинающие спортсмены стараются совсем ничего не есть перед тренировкой, полагая, что так получится быстрее сбросить лишний вес. Однако этот подход неверен и иногда даже опасен для здоровья. Недостаточное количество питательных веществ в организме может вызвать головокружение, сонливость, тошноту. При общей слабости также уменьшается концентрация внимания, а это, в свою очередь, увеличивает вероятность травмирования. К тому же из-за сильного голода не удастся насладиться самой тренировкой, а она принесет пользу и сможет закрепиться как хорошая привычка, только если будет доставлять удовольствие.
Слишком обильная пища незадолго перед занятиями — тоже не лучшее решение. Помимо очевидной причины, что с полным желудком трудно выполнять какие-либо аэробные упражнения, тело будет вялым и сонным, потому что все силы уйдут на пищеварение.
Резюмируем: перед тренировкой желательно все-таки поесть, чтобы иметь достаточно энергии и сил на выполнение упражнений. Подробнее о составе блюд и подходящем времени приема пищи расскажем далее.
На переваривание еды у человека в среднем уходит около 3 часов. Исходя из этого, последний полноценный прием пищи должен быть за 2–3 часа до начала занятий.
Блюдо должно состоять преимущественно из сложных углеводов и белков. Продукты, насыщенные жирами, очень медленно перевариваются, поэтому их следует добавлять в рацион по минимуму.
Углеводы необходимы организму для получения энергии, которая будет расходоваться во время тренировки. Имеются в виду, разумеется, только сложные углеводы: цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, коричневый рис, бобовые, фрукты и овощи. Простые углеводы неэффективны, так как получаемый от них заряд энергии имеет короткий срок действия.
Белки нужны для наращивания мышечной массы. Они в большом количестве содержатся в курице, индейке, рыбе, молочных продуктах и яйцах.
Жиры хороши только в случае, если они растительного происхождения: оливковое масло, авокадо, семена, орехи.
Варианты блюд:
Если время для тренировок есть только по утрам, то стоит просыпаться пораньше и завтракать где-то за час до занятий. Сбалансированный прием пищи подарит вам необходимую энергию, которая позволит тренироваться дольше и с большей интенсивностью.
При выборе утреннего блюда делайте основной акцент на углеводах. Белки усваиваются гораздо медленнее, поэтому вы можете не успеть как следует взбодриться и останетесь вялыми и сонными.
Примеры завтрака:
Не забывайте за час до тренировки выпивать достаточное количество чистой питьевой воды, чтобы восполнить потерянную за ночь жидкость.
Сытный прием пищи за 3 часа до занятий спортом не гарантирует того, что вы не захотите есть снова. Оставаться голодным — плохая идея, ведь для тренировки потребуется много сил. Так что не мучайте себя: за час или 30 минут до начала можно позволить себе легкий перекус. В нем должно быть много углеводов, чуть-чуть белков и совсем мало жиров.
Некоторые ошибочно считают, что такие перекусы — хорошая возможность восполнить запасы белка, необходимого для наращивания мышц. Однако на самом деле организму требуются именно углеводы, которые расщепляются на глюкозу и дают топливо для выполнения физических упражнений.
Варианты перекусов:
Кстати, горсть изюма или один банан можно съесть даже за 5–10 минут до начала занятия. Бананы считаются хорошим источником антиоксидантов и калия, который помогает предотвратить мышечные спазмы.
Что нельзя есть и пить перед тренировкой:
Перед занятиями спортом лучше не употреблять продукты, содержащие простые углеводы. Они дадут организму быстрый, но очень короткий энергетический всплеск, после которого наступит усталость. Также стоит отказаться от тяжелой пищи и продуктов, богатых жирами. Такая еда всегда очень долго переваривается, и организму будет трудно переключаться на физические нагрузки.
Непосредственно перед занятиями нежелательно есть сырые овощи и другие продукты, богатые клетчаткой, потому что они медленно усваиваются и могут вызвать вздутие живота.
Прием пищи после окончания тренировки тоже не следует пропускать. Именно в это время нужно употреблять продукты, насыщенные белками. Протеин способствует быстрому восстановлению мышц после силовых упражнений.
Без сложных углеводов здесь снова не обойтись, но на этот раз они потребуются в небольшом количестве, только чтобы восполнить потраченные запасы энергии. Если совсем ничего не есть, то будет трудно достичь хороших результатов и получить красивый мышечный рельеф.
Варианты перекусов после тренировки:
Все представленные здесь идеи блюд и закусок имеют общерекомендательный характер. Организм каждого человека индивидуален, поэтому старайтесь почаще прислушиваться к себе, чтобы понять, какая еда вам лучше подходит. Если есть возможность, проконсультируйтесь с диетологом и фитнес-тренером. Самое главное, старайтесь не впадать в крайности и соблюдать умеренность и в тренировках, и в питании.
Больше постов на edimdoma.ru