Сила микробиома: как составить рацион для красивой кожи и хорошего настроения

Адепты здорового питания как будто только что сошли с обложки журнала: сияющая ровная кожа, много энергии, всегда улыбка на лице. Кажется, эти ребята знают, что делают. Конечно, дело не только в питании, но одна из важнейших ступеней на пути к красоте и хорошему самочувствию — это здоровый кишечник.

Что такое микробиом и в чем его сила

В кишечнике обитает около 500 видов бактерий. Вместе они составляют микробиом численностью 40 триллионов бактерий. В норме они сохраняют внутренний баланс — одни контролируют численность других и не дают развиваться разным заболеваниям, другие объединяются и вместе борются с возможными патогенными бактериями, третьи вырабатывают необходимые для поддержания организма вещества и витамины.

• Микробы в кишечнике производят более 80% нейромедиаторов, например, серотонин и дофамин. Они, в свою очередь, регулируют наше настроение и ощущение удовлетворения жизнью.
• Хорошая микрофлора является основой иммунитета: в кишечнике находится 80% клеток, отвечающих за иммунную систему.
• Микробиом отвечает за переваривание пищи и усвоение питательных веществ, полученных извне.
• При этом в норме бактерии и сами синтезируют разные витамины, например, витамины группы В и витамин К.
• Микробиом играет важную барьерную роль, защищая нас от токсинов и распространения болезнетворных микроорганизмов.
• А еще жители кишечника синтезируют короткоцепочечные жирные кислоты и помогают естественным образом синтезировать глюкозу, обеспечивая нас как минимум 10% энергии.

Если подытожить, здоровый кишечник равно крепкий иммунитет, хорошее настроение, запас энергии, сил и витаминов, и, конечно, красивое тело и кожа. И когда баланс микроорганизмов в кишечнике по тем или иным причинам нарушается, это отражается на нашем здоровье, самочувствии и внешнем виде.

Связь кишечника и мозга: как микробиом помогает хорошо себя чувствовать (и наоборот)

Говоря об эмоциях, эта связь работает в обоих направлениях. Как мы уже сказали, микробиом синтезирует 80% важных нейромедиаторов. Если микрофлора находится в балансе, это положительно сказывается и на настроении человека.

А вот еще один интересный факт. Если этот баланс нарушен и патогенные бактерии начинают чрезмерно размножаться, они могут диктовать, как мы себя чувствуем и что хотим на ужин — сами они большие любительницы фастфуда и других вредностей, ведь такая еда способствует их росту. Поэтому, когда кажется, что для поднятия настроения вам очень нужен этот бургер, скорее всего, речь идет не совсем о ваших желаниях. Здоровая же еда служит топливом для «‎хороших» бактерий, которые, в свою очередь, контролируют рост «плохих».

Интересный механизм протекает и наоборот, от мозга к кишечнику: когда мы находимся в стрессе или боимся, в организме вырабатывается гормон кортизол. Он, в свою очередь, в момент опасности (настоящей или мнимой) отдает кишечнику команду замедлиться, чтобы аккумулировать силы. Так хронический стресс прямо влияет на здоровье ЖКТ. По этой же причине не стоит есть на бегу или работать во время обеда — работа кишечника будет нарушена и он не сможет нормально усвоить пищу.

Как связаны кишечник и кожа

Часто, чтобы разрешить проблему высыпаний на коже или улучшить цвет лица, мы прибегаем к помощи косметических средств и процедур. Между тем, наш рацион питания прямо влияет на внешний вид. Например, при дисбактериозе (когда нарушается тот самый баланс микрофлоры) нарушается всасывание полезных элементов и витаминов, полученных с едой. Они не доходят до кожи, что сказывается на ее состоянии, цвете и восприимчивости к инфекциям.

Недостаток железа делает кожу бледной, дефицит витаминов группы B можно определить по заломам в уголках губ, а недостаток серы или цинка может привести к дерматиту или чрезмерной сухости кожи.
Недостаточное количество воды в рационе тоже скажется на внешнем виде: кожа станет сухой и безжизненной. Это же приводит и к неприятным последствиям для кишечника — запорам и накоплению токсинов.
Поэтому, если вы чувствуете постоянную боль, вздутие, тяжесть или другие неприятные симптомы, это отразится на состоянии кожи, волос и ногтей. И наоборот: нездоровый цвет лица, шелушения и высыпания сигнализируют о том, что стоит присмотреться к своему рациону и образу жизни.

Конечно, важно не только то, что мы едим, но и другие факторы: режим сна, сколько мы двигаемся, экология города. Хорошая новость заключается в том, что последствия нездорового питания и образа жизни можно быстро исправить. Привести микробиом к балансу, наладить рацион и прийти к здоровому самочувствию. Ниже приведем самые первые шаги и дадим несколько рецептов из продуктов, за которые микрофлора будет благодарна.

Как правильно питаться: первые шаги

Итак, качество питания прямым образом влияет на состав и разнообразие кишечного микробиома.

• Выделите время на полноценный завтрак или ужин, чтобы он прошел не на бегу или в тревожных рабочих мыслях. 
• Однообразная и рафинированная еда (например, фастфуд и большое количество продуктов из белой муки и сахара) приводят к обеднению микробиома. Чтобы решить эту проблему, нутрициологи рекомендуют придерживаться простого правила, оно называется «‎радуга на тарелке». Постарайтесь сделать так, чтобы на вашей тарелке лежало как можно больше натуральных продуктов разных цветов: фрукты, овощи, орехи, крупы и так далее. Так ваше ежедневное меню станет разнообразнее и богаче на полезные элементы и витамины.
• Как мы говорили раньше, здоровый рацион приводит к увеличению количества «хороших» бактерий и уменьшению количества «‎плохих». Старайтесь, чтобы на тарелке лежали не только простые углеводы (картофель, паста, белый рис) и мясо. Идеальная тарелка наполовину наполнена овощами и зеленью, на четверть — белками (мясо, бобовые, молочные продукты) и на четверть — медленными углеводами (цельнозерновые крупы). Полноценные жиры также важны (сыродавленные масла, оливки, рыба).
• Поддерживайте микрофлору с помощью пробиотиков и пребиотиков. Пробиотики — это дружественные микрофлоре бактерии, они увеличивают количество «хороших» бактерий и уменьшают количество «‎плохих». Их можно найти в ферментированных продуктах: йогурте, квашеной капусте, напитках на основе чайного гриба. Пребиотики — это клетчатка, она служит источником питания для пробиотиков. Напоминаем, в каких продуктах содержится клетчатка: овощи, фрукты, орехи, бобовые и цельнозерновые крупы.
• Следите за водным режимом. За это скажут спасибо и кишечник, и кожа. В день нужно выпивать 1,5–2 литра воды, в зависимости от вашего веса.

А теперь давайте подкрепим эти советы практикой: мы подготовили 4 простых рецепта на основе полезных для кишечника продуктов.

Квашеная капуста со свеклой

Домашняя квашеная капуста — лучший пробиотик для кишечника. А еще вкусный источник клетчатки. Готовить ее несложно, а со временем вы освоите это искусство в совершенстве.

Ингредиенты:

• капуста белокочанная — 1,5 кг
• свекла — 400 г
• чеснок — 1 шт.
• острый перец (по желанию) — ½ шт.
• вода — 2 л
• соль — 50 г
• сахар — 15 г
• лавровый лист — 4 шт.

Способ приготовления:

1. Есть много способов, как вкусно заквасить капусту, вы можете поиграть со специями и вкусом маринада. Мы предложим один из классических вариантов. Итак, вскипятите воду, добавьте в нее соль, сахар и лавровый лист. 
2. Овощи хорошо промойте. Капусту нарежьте, удалив основание, свеклу натрите на крупной терке или нарежьте кружками. Зубчики чеснока тонко порубите.
3. Выложите в кастрюлю овощи слоями. По желанию добавьте нарезанный острый перец. Влейте теплый маринад, предварительно удалив из него лавровый лист.
4. Накройте капусту тарелкой и поставьте тяжелый груз. Оставьте настаиваться при комнатной температуре около 4 суток. Затем готовую капусту со свеклой можно разложить по банкам.

Домашняя гранола с йогуртом

Такой десерт из йогурта — отличный источник пробиотиков и пребиотиков для кишечника. Не забудьте добавить банан, свежие ягоды или тертый шоколад — так получится еще вкуснее.

Ингредиенты:

• хлопья овсяные — 150 г
• смесь семян (тыквенные, подсолнечные, кунжутные) — 50 г
• фундук — 50 г
• мед — 2 ст. л.
• йогурт натуральный — 200 г

Способ приготовления:

1. Гранолу можно купить готовую, а можно сделать ее дома. Для этого в миске смешайте овсяные хлопья, любые семена, которые есть у вас дома, и порубленные орехи. Добавьте мед и перемешайте все до однородного состояния.
2. Выложите гранолу тонким слоем на коврик для выпечки и отправьте в духовку при 170°С на 15–20 минут. Через 10 минут достаньте смесь и переверните, чтобы она запеклась равномерно.
3. В бокал или стеклянную банку выложите йогурт, а сверху украсьте его готовой гранолой. Такими полезными десертами можно баловать себя на регулярной основе.

Как варить костный бульон

Не зря говорят, что хороший бульон может спасти от простуды. Такой бульон восстанавливает слизистую кишечника и действительно укрепляет иммунитет.

Ингредиенты:

• вода — 4 л
• мозговые кости — 1,5 кг
• уксус яблочный — 2 ст. л.
• лук репчатый — 2 шт.
• морковь — 1 шт.
• сельдерей — 1 шт.
• лавровый лист — 3 шт.
• перец черный — по вкусу
• соль — по вкусу

Способ приготовления:

1. Кости промойте, протрите бумажным полотенцем и выложите на противень. Отправьте в духовку на 30 минут при 180°С.
2. Влейте воду в кастрюлю, добавьте уксус и выложите готовые кости. На медленном огне без крышки томите бульон около 12 часов. Следите, чтобы кости всегда находились под водой, при необходимости немного ее подливайте. Вы можете делать паузу в приготовлении, если это необходимо.
3. За час до готовности добавьте в воду специи и нарезанные овощи. Затем бульон процедите и разлейте по банкам. Часть вы можете заморозить в форме для льда.

Салат с руколой и авокадо

Польза авокадо для организма очевидна: в одном фрукте содержится до половины суточной нормы клетчатки. Мы приготовим большой зеленый салат — за него микрофлора точно будет благодарна.

Ингредиенты:

Основные:

• авокадо — 2 шт.
• помидоры черри — 200 г
• мини-моцарелла — 1 уп.
• шпинат — 1 пучок
• рукола — 1 пучок
• соль — по вкусу

Для заправки:

• мед — 1 ч. л.
• оливковое масло — 2 ст. л.
• лимонный сок — ½ ч. л.
• горчица — 1 ч. л.

Способ приготовления:

1. Авокадо очистите и нарежьте кубиками. Моцареллу разделите на половинки или просто нарвите руками. Помидоры нарежьте дольками. Выложите все продукты в салатницу, добавьте зелень.
2. Соедините все ингредиенты для заправки и хорошо перемешайте. Готовый салат посолите и аккуратно влейте горчично-медовый соус.

Иногда кажется, что идея здорового питания только усложняет жизнь и опресняет рацион. Но на деле можно и поддержать организм, и не отказывать себе во вкусных блюдах. Продолжайте движение шаг за шагом, а главное, с удовольствием.