Реклама
Блюда из судака
Исследователи из Гарварда выяснили, что диета с высоким содержанием белка и заменой им рафинированных углеводов (то есть булочек и пирожных) не только полезна для организма, но и помогает намного дольше оставаться сытыми.
Что это значит? Если вы чувствуете первые признаки голода, лучше подкрепиться горсткой орехов, чем слопать несколько долек шоколада.
Из этого следует еще один приятный парадокс: чем больше внимания вы уделяете здоровому питанию, тем меньше срывов происходит. Ведь если обед содержит достаточное количество питательных веществ, то голод вернется нескоро и заедать его чипсами уже не захочется.
Для веганов и вегетарианцев важно научиться получать необходимое количество белка из растительных источников. Но что делать, если рис и гречка уже изрядно надоели? Познакомиться с новыми друзьями.
Спорим, о некоторых из них вы даже не слышали. Добавление этих круп в рацион (в качестве основы для супа, второго блюда или даже салата) принесет до 10 граммов протеина в вашу копилку.
Кстати, помимо белка, они содержат и много других полезных элементов, таких как витамины группы B, витамин C, железо, кальций, магний и другие. Как ни посмотри, сплошная польза. Итак, пришло время познакомиться поближе.
Хорошо, с этой крупой знакомы уже многие, но часто ли она попадает на наш стол? Кстати, киноа — это семена, а не зерна.
Чашка отваренного киноа подарит 8 граммов протеина. Крупа богата девятью незаменимыми аминокислотами, кроме того, это хороший источник железа и магния. Идеальный растительный друг! Не содержит глютен.
Когда-то почитаемая нашими предками культура снова возвращается в рацион современного человека. Амарант, как и киноа, отличается большим количеством незаменимых аминокислот в составе.
Кроме того, в нем в 3 раза больше клетчатки, чем в пшенице, при этом амарант усваивается намного легче (повод попробовать амарантовую муку в деле). Не содержит глютен.
Это далекий предок современной пшеницы, но зерна камута гораздо крупнее на вид. Культура ее употребления насчитывает несколько тысяч лет.
Камут называют пшеницей пророка, потому что, согласно одной из легенд, именно эти зерна Ной принес на свой ковчег.
Одна чашка отваренного камута обеспечит вас целыми 10 граммами белка. Технически эта культура содержит глютен, но люди с частичной непереносимостью глютена не имеют реакции на нее.
Эта популярная в Африке культура (из нее пекут что-то наподобие блинов) теперь выращивается по всему миру. Чашка вареных зерен теффа содержит 10 граммов высококачественного белка.
Но это только начало: тефф — источник витаминов группы В, железа, кальция, цинка, магния и других элементов. Кроме того, это зерно оказывает положительное влияние на микробиом кишечника и почти не содержит фитиновой кислоты. Глютена в ней тоже нет.
Это еще одна древняя культура, богатая белком. По сравнению с другими зерновыми, просо отличается низким гликемическим индексом.
Кроме того, это хороший растительный источник железа: исследователи выявили связь между повышенным уровнем гемоглобина и употреблением проса.
Сложив все три характеристики вместе, можно сказать, что просо — идеальный помощник для тех, кому важно поддерживать высокий уровень энергичности в течение всего дня. Не содержит глютен.
Какие из этих круп вы пробовали?
| Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Вс |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 28 | 29 | 30 | 31 | 1 | 2 | 3 |
| 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |
| 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 |
| 18 | 19 | 20 | 21 | 22 | 23 | 24 |
| 25 | 26 | 27 | 28 | 29 | 30 | 1 |
К сожалению, большинство из этих круп экзотические для наших мест и просто отсутствуют в магазинах или дороговастенькие. А хотелось бы разнообразить рацион. Будем искать.