Авокадо в рационе: чем полезен экзотический плод

Благодаря необычному виду продукт иногда называют аллигаторовой грушей. Темная шероховатая оболочка и правда напоминает кожу земноводных. Хотя авокадо ценится не из-за выразительного внешнего вида. В мякоти плода содержится внушительное количество элементов. Как они влияют на наш организм, вы узнаете в этой статье. Ниже мы не только расскажем о пользе и вреде авокадо, но и ответим на самый главный вопрос — фрукт это или овощ.

История культивирования

Возделывать авокадо начали еще в третьем тысячелетии до нашей эры на территории Мексики. Ацтеки назвали растение на свой вкус — Āhuacatl («яичковое дерево»). Необычное имя культура получила из-за формы и свойств (продукт славился сильным воздействием на мужское здоровье). Нередко удивительные «груши» специально включали в рацион молодоженов.

Изучая быт индейцев, испанский историк Бернардино де Саагун обнаружил еще одно применение плодов авокадо. Ацтеки измельчали косточки, смешивали их с сажей и использовали в борьбе с перхотью или чесоткой.

В Европе о продукте услышали от испанских путешественников. Первые упоминания относятся к XVI веку. Столетием позже экзотический «ахукатль» превратился в авокадо, так как ацтекское название довольно сложно было произносить европейцам. Долгое время ботаникам не удавалось покорить культуру.

Выращивать плоды научились лишь к середине XVIII века в странах с тропическим и субтропическим климатом. Впервые это начали делать в Индонезии, а в XIX веке авокадо добралось до Бразилии и США. В России первый урожай был собран в 1904 году.

С XX века началась активная работа по выведению новых сортов. Так, в 1911 году появилось авокадо «фуэрте». Узнать сорт можно по вытянутой форме и зеленой кожуре. А в 1920 году удалось вывести первые плоды «хасс» — один из самых популярных сортов сегодня.

Авокадо — фрукт или овощ?

Пожалуй, это самый популярный вопрос. Авокадо — фрукт. Согласно «Большому толковому словарю», фруктами являются съедобные плоды деревьев и кустарников, а овощами — зелень и урожай, выращенный на грядках. Так как авокадо растет на одноименных деревьях, то его относят к фруктам. Хотя с ботанической точки зрения корректно классифицировать плоды как ягоды, потому что они появляются из цветков с одной завязью.

Химический состав продукта

Богатый набор элементов позволил причислить авокадо к суперфудам. Источником питательных веществ выступает мякоть. Фрукт славится высоким содержанием жиров, большую часть которых, более 65%, составляют мононенасыщенные жирные кислоты. Именно они участвуют в обменных процессах и помогают регулировать холестерин в крови. Кроме того, жиры замедляют расщепление углеводов, а также поддерживают стабильный уровень сахара в крови.

Какие витамины содержит авокадо

Фрукт обладает большим количеством элементов, необходимых для здоровья. Вот что можно найти в 100 г продукта.
 

Источник: NutritionData.com.

Витамины группы А участвуют в синтезе белков и поддерживают здоровье глаз. Без витаминов группы В страдает наша нервная система. Витамин С укрепляет иммунитет. Гладкую кожу и шелковистые волосы обеспечивает витамин Е, он же сохраняет клетки от окисления. Хороший кровоток поддерживает витамин К, вдобавок элемент препятствует вымыванию кальция из организма.

Минеральный состав

Помимо витаминов, плод может похвастаться внушительным количеством минералов. В 100 г фрукта содержится целый букет полезностей.
 

Источник: NutritionData.com.

Калий необходим для регуляции кровяного давления. Ежедневное потребление элемента снизит риск возникновения гипертонии и инсульта. Медь также участвует в кроветворении, плюс помогает насыщать организм коллагеном. Магний бережет нашу нервную систему, а марганец, цинк и селен поддерживают иммунитет. Железо отвечает за транспортировку кислорода по всему организму, а без фосфора и кальция невозможно представить здоровые кости.

Калорийность «аллигаторовой груши»

В 1998 году продукт попал в Книгу рекордов Гиннесса как самый питательный фрукт. Плоды славятся не только высоким содержанием жиров, но и немалым количеством белка в составе. Поэтому мякоть авокадо можно рассматривать как мясную альтернативу. Плод отличается низким уровнем углеводов, большую часть которых составляют пищевые волокна, или клетчатка. Однако питательная ценность плода непостоянна. Пик пользы мякоть авокадо достигает именно в зрелом состоянии.

Таблица. Пищевая ценность авокадо

Источник: NutritionData.com.

Благодаря невысокому уровню углеводов фрукт имеет низкий гликемический индекс — 10 единиц.

Какой вкус у авокадо

Нежная мякоть спелых плодов обладает тонкими сливочными нотками с ореховым послевкусием. Некоторые гурманы также слышат оттенки зелени. По сравнению с другими фруктами, авокадо не обладает яркими и бушующими красками во вкусе. Продукт скорее имеет деликатные, едва уловимые акценты.

Зато легко запоминается вкус неспелого плода. Его твердая, неподатливая мякоть часто горчит. Иногда недозрелый фрукт вообще лишен каких-то вкусовых оттенков. Горечь также может указывать на перезрелость продукта. Обычно такой плод уже начинает темнеть внутри.

Еще одна причина, почему авокадо горчит, связана с его приготовлением. Фрукт не любит долгой тепловой обработки и после продолжительного томления при высоких температурах приобретает характерный горький вкус.

Полезные свойства

Обзор клинических исследований помог выявить связь между употреблением авокадо и здоровьем сердечно-сосудистой системы. Продукт помогает снизить уровень «вредного» холестерина в крови, а вместе с ним риск возникновения атеросклероза и бляшек на стенках артерий.

В большой научной работе, посвященной авокадо, удалось выяснить, что лютеин в составе фрукта находится в особенной биодоступной форме. Этот элемент необходим для здоровья глаз. Он обеспечивает антиоксидантную защиту и помогает свести к минимуму повреждения от ультрафиолетового излучения. Вдобавок лютеин способствует профилактике дегенерации желтого пятна и катаракты.

Регулярное употребление «аллигаторовой груши» также способно решить проблему лишнего веса. В ходе исследований, проведенных научными сотрудниками американских университетов, обнаружили взаимосвязь между фруктом и уменьшением брюшного жира, а также общего индекса массы тела.

Наконец, продукт помогает организму поглощать другие сложные элементы. Доказано, что масло авокадо в салатах повышает процент усвоенных питательных веществ в 2,5 раза.

Авокадо и здоровье мужчин

Ацтеки не зря считали фрукт афродизиаком и дарили его молодоженам. Австралийские ученые пришли к выводу, что антиоксиданты в составе авокадо повышают фертильность мужчин. А фитонутриенты препятствуют развитию простатита и аденомы простаты.

В возбуждающую силу плода верили не только индейцы. Испанские конкистадоры также с осторожностью вводили продукт в рацион, а во время долгих походов и вовсе исключали его, так как боялись необузданных желаний.

На самом деле авокадо увеличивает не только мужскую силу. Благодаря внушительному содержанию протеинов фрукт поможет набрать мышечную массу и восстановиться после активных занятий спортом.

Польза для женщин

Жирные кислоты — одни из главных ингредиентов красоты. Именно они необходимы здоровым волосам и коже. Однако это не единственное полезное свойство авокадо для женщин. Фрукту под силу побороть первые признаки старения. Необычное открытие сделали в ходе научного эксперимента.

Для исследования выбрали 39 участниц с разным типом старения. Женщин разделили на две группы. Первой предложили ввести в ежедневный рацион авокадо, второй — сохранить питание без изменений. Через 8 недель те испытуемые, кто постоянно перекусывал фруктом, могли похвастаться более упругой кожей. Ученые уверены, что поддержать тургор смогли не только жирные кислоты, но и каротиноиды,  а также фенольные соединения в составе плодов.

Употребление во время беременности

Будущей маме и ребенку необходима фолиевая кислота. Она обеспечивает полноценное развитие плода, сокращает угрозу развития патологий или осложнений во время беременности. В 100 г авокадо содержится 20% суточной нормы элемента. Вдобавок фрукт насытит организм калием, витамином С и В6.

Полезной будет и клетчатка в составе плода. Доказано, что более высокое потребление пищевых волокон беременными способствует развитию микробиома кишечника, предотвращает запоры и снижает риск непереносимости глюкозы. Правда, увлекаться экзотическим фруктом не стоит. Рекомендованная норма авокадо для беременных — не более 100 г в день.

Полезные свойства для детей

Питательные плоды станут отличным источником энергии для маленьких непосед. При этом перекусы не покажутся малышам слишком тяжелыми. Фолиевая кислота и железо поддержат нужный уровень гемоглобина, кальций укрепит кости, а лютеин позаботится о здоровье глаз. Кроме того, высокая концентрация полиненасыщенных жирных кислот благотворно влияет на когнитивные функции молодого организма.

Однако вокруг авокадо и детского рациона ведутся споры. Специалисты не могут прийти к единому мнению, стоит ли вводить фрукт в прикорм. С одной стороны, плоды считаются кладезем витаминов и обладают подходящей мягкой текстурой для первого знакомства. С другой — есть опасения, что «аллигаторова груша» спровоцирует аллергию или проблемы со стулом. Перед тем как угостить ребенка экзотическим фруктом, рекомендуем посоветоваться с врачом.

Вред и противопоказания

Даже у суперфуда есть минусы. Авокадо содержит персин. Это токсин, который очень опасен для животных. Для человека элемент не представляет смертельной угрозы, но может вызвать проблемы с пищеварением. Самая высокая концентрация персина в листьях, кожуре и косточке плода.

Фрукт нельзя назвать гипоаллергенным. Аллергические реакции на авокадо разделяют на два типа. Для первого характерны неприятные ощущения во рту и горле. Такие же симптомы возникают при аллергии на пыльцу деревьев. Второй тип можно узнать по крапивнице, боли в животе и рвоте.

Кроме того, из-за высокой концентрации жиров культуру рекомендуют исключить при заболеваниях печени и желчного пузыря.

Как выбрать авокадо

От теории пора перейти к практике и попробовать удивительный фрукт. Найти спелое авокадо вам могут следующие советы:

• Обратите внимание на цвет кожуры. Темная, почти черная оболочка характерна для сорта «хасс». Остальные плоды имеют зеленый окрас.
• Избегайте любых вмятин, трещин и гнили.
• Немного надавите на фрукт. Зрелый плод можно узнать по податливой мякоти. Она слегка проседает под пальцами, но быстро возвращает прежнюю форму. Если авокадо твердое, оно еще не дозрело. Когда пальцы утопают в мякоти — фрукт начинает увядать.
• Изучите черенок. У спелых плодов место крепления плодоножки имеет светло-коричневый или песочный цвет. Зеленое основание сигнализирует о недозрелом фрукте, а темное — об испорченном.
• Ориентируйтесь на сорт. «Хасс», «рид» и «гвен» отличаются округлой формой и имеют небольшие косточки. «Эттингер» и «бекон» — крупнее и больше напоминают грушу. Если вы выбираете фрукт среди одного сорта, то лучше остановиться на вытянутых плодах. Как правило, косточка в них немного меньше.

Как разрезать и есть авокадо

Чтобы насладиться нежной мякотью, разделите плод на две части и слегка прокрутите половинки. Спелый фрукт легко поддастся, а недозревший будет сопротивляться. 

Далее остается удалить косточку. Достаточно ввести лезвие ножа в жесткую сердцевину и через новое прокручивание достать несъедобную часть. Небольшой мастер-класс по извлечению косточки из авокадо показал шеф-повар Олег Томилин в видео.

Освободить мякоть от кожуры можно несколькими способами. Достаточно просто отделить съедобную часть ложкой. У зрелого авокадо кожица легко снимается, поэтому можно не пачкать приборы, а аккуратно пальцами снять несъедобный слой. Еще один вариант — нарезать мякоть в кожуре и аккуратно извлечь кусочки.

Как хранить авокадо

Неспелый плод легко довести до нужного состояния в домашних условиях. Для этого необходимо оставить авокадо вместе с бананами или яблоками при комнатной температуре. Желательно, чтобы место хранения было темным. Через 2–3 дня фрукт дозреет. Яблоки и бананы выделяют этилен — газ, ускоряющий процесс созревания. Чтобы летучие соединения работали еще лучше, все продукты можно уложить в бумажный пакет и плотно закрыть.

Спелое авокадо лучше убрать в холодильник, так как холод замедляет процесс дальнейшего созревания. Дополнительно можно обернуть «аллигаторову грушу» пленкой или упаковать в плотный пакет. Ограничив доступ воздуха, вы продлите срок хранения на 2–3 дня.

Мякоть разрезанного фрукта необходимо уберечь от потемнения. Лучше всего это сделают лимонный сок или яблочный уксус. Также окислительные процессы замедлит тонкий слой оливкового масла. После нанесения защиты половинку авокадо кладут в контейнер с плотной крышкой и хранят в холодильнике не больше 2 дней. Также рекомендуется не удалять косточку из той части, которую вы хотите сохранить.

Еще продукт можно заморозить. Спелую мякоть сбрызгивают лимонным соком и убирают в плотный пакет. Форма для хранения подойдет любая — половинки, нарезка или пюре. Главное — удалить кожуру и косточку, иначе токсины из них проникнут в мякоть. Замороженное авокадо пригодится для приготовления мороженого, смузи или муссов.

Применение в медицине

Во Франции на основе масла авокадо создан полноценный фармакологический препарат — «Пиаскледин». Его применяют для поддержки хрящевой ткани, восстановления двигательных функций и уменьшения болей, связанных с опорно-двигательным аппаратом.

Более того, в ходе научного исследования была отмечена высокая противовоспалительная активность продукта. По силе борьбы с патогенными процессами масло авокадо не уступило ибупрофену. Также лекарственные свойства угощения изучают для борьбы с атеросклерозом, сахарным диабетом и болезнями ЖКТ.

Авокадо в косметологии

По своей структуре масло плода схоже с водно-липидным барьером кожи. Поэтому масло авокадо часто используют в уходовой косметике: профессиональных средствах и домашних масках. Компонент обладает увлажняющим и укрепляющим свойствами. Масло прекрасно налаживает работу сальных желез и хорошо заживляет мелкие ранки и повреждения. Нередко продукт входит в состав препаратов для лечения акне и угревой сыпи.

Регенерирующие способности «аллигаторовой груши» тоже не остались без внимания. Экстракт и масло — популярные ингредиенты в антивозрастной косметике. Они способны освежить цвет лица, слегка скорректировать овал и вернуть упругость коже.

Фруктовые компоненты также придадут блеск тусклым волосам, укрепят ногтевую пластину и обеспечат защиту кутикулы от заусенцев.

Применение в диетологии

Как было указано выше, авокадо помогает справиться с лишним весом. Фрукт включают в диетический рацион, несмотря на его внушительную калорийность. Исследование американских ученых обнаружило, что те, кто регулярно лакомится экзотическим плодом, меньше подвержены ожирению. Еще один эксперимент выявил способность угощения влиять на уровень сытости и тем самым сокращать калорийность рациона.

Кроме того, продукт лег в основу кетодиеты — образа питания с высоким содержанием жиров и минимальным уровнем углеводов.

Фрукт в кулинарии

Благодаря нейтральному вкусу авокадо превратилось в уникальный ингредиент. Плод отлично дополнит как сладкие, так и несладкие блюда. Впрочем, если приправить половинку «аллигаторовой груши» лимонным соком, солью и перцем — у вас уже получится полноценная закуска.

Авокадо добавляют в салаты, бутерброды и даже супы. В азиатской кухне мякоть используют для приготовления суши и поке. Нежные ломтики прекрасно сочетаются с красной рыбой, морепродуктами или сливочным сыром. Не менее выигрышно плод раскроется в дуэте с яйцами на завтрак.

Вегетарианцы используют фрукт вместо яиц, мяса и сливочного масла. Из авокадо легко получится вкусный мусс, воздушный хлеб или мороженое. А еще половинки можно пожарить на гриле, использовать в качестве формочек для запекания или подачи порционных закусок. Наконец, угощение уже давно считается основой терпкого мексиканского соуса гуакамоле, но и в других заправках оно не потеряется.

Салат с креветками, авокадо и грейпфрутом

Универсальный продукт уравновесит сочетание соленых креветок и терпкого грейпфрута. Легкий, но сытный салат отлично справится с ролью белкового ужина или питательного перекуса.

Ингредиенты:

Основные:

• креветки — 150 г
• салатный микс — 100 г
• авокадо — 1 шт.
• грейпфрут — 0,5 шт.
• сливочное масло — 1 ст. л.
• чеснок — 1 зубчик

Для заправки:

• оливковое масло — 2 ст. л.
• винный уксус — 1 ст. л.
• соль — по вкусу
• перец — по вкусу

Способ приготовления:

1. Подготовьте креветки: разморозьте и очистите.
2. Разогрейте сливочное масло на сковороде, добавьте в него чеснок, раздавленный широкой частью лезвия ножа. Томите до тех пор, пока зубчик не подрумянится, а после удалите.
3. Обжарьте креветки на ароматном масле. Слегка посолите и поперчите морепродукты во время приготовления.
4. Авокадо разрежьте пополам, удалите косточку и произвольно нарежьте.
5. Грейпфрут освободите от кожуры, косточек и пленок.
6. В чистую посуду выложите мытую зелень, очищенный грейпфрут, поджаренные креветки и авокадо.
7. Заправьте смесью из оливкового масла и винного уксуса. По желанию добавьте еще специй и подавайте.

Шоколадные трюфели из авокадо

Даже сладости из удивительного фрукта получаются полезными. Ведь в них нет ни сахара, ни вредных жиров.

Ингредиенты:

• темный шоколад — 200 г
• авокадо — 1 шт.
• финики — 6 шт.

Способ приготовления:

1. Мякоть авокадо и финики превратите в однородное пюре.
2. Темный шоколад растопите на водяной бане и дайте ему немного остыть.
3. Смешайте растопленный шоколад со сладким пюре. По желанию массу можно взбить с помощью погружного блендера.
4. Сформируйте трюфели из полученной массы, обваляйте их в какао или орехах и отправьте в холодильник на 30–40 минут.

Вот и закончился наш подробный обзор, посвященный авокадо. Надеемся, что экзотический плод будет чаще появляться в вашем рационе.