Реклама
Человек должен потреблять достаточно клетчатки, но постоянно питаться свежими салатами сложно. Почему бы тогда не сосредоточиться на правильных гарнирах?
Что такое клетчатка? Это вещества растительного происхождения, которые не перевариваются и не расщепляются ферментами. Клетчатка помогает продлить сытость, улучшить работу кишечника, выполняет функцию пребиотика, контролирует уровень глюкозы в крови. По химическому составу волокна делятся на растворимые и нерастворимые (первые становятся гелеобразными после контакта с водой, вторые не меняют структуру).
В день взрослому здоровому человеку нужно 25–30 г клетчатки (около 10 г за один прием пищи). Но, по статистике, россияне не получают и половины от нормы. Гастроэнтеролог Андрей Констанденков отметил, что для закрытия потребности недостаточно просто есть больше овощей. Некоторые продукты не очень-то богаты клетчаткой (например, в 100 г помидоров и огурцов ее чуть больше 1 г).
К источникам растворимой клетчатки относят бобовые, овес, ячмень, свеклу, морковь, яблоки, цитрусовые, семена льна. Нерастворимая клетчатка — это цельнозерновые продукты, капуста, зелень, орехи и крупы. Все это нужно комбинировать.
Клетчатку получают не только из свежих салатов. Гастроэнтеролог в беседе с «Доктор Питер» предложил начать изменения с гарниров. Используйте брюссельскую капусту, брокколи, цветную капусту. Запекайте морковь и свеклу, как картофель. Вместо макарон и риса перейдите на фасоль, булгур, перловку и чечевицу.
Вареный нут или булгур также можно добавить к зеленому салату. Это увеличит питательную ценность блюда.
При этом важно помнить, что переизбыток пищевых волокон ведет к дискомфорту в желудке и вздутию. Если требуется увеличить потребление клетчатки, то ежедневно добавляйте к текущей норме по 2–3 г.
Ранее диетологи сообщили о последствиях недостатка клетчатки.
