Давайте поговорим о правильном питании. Часть IV: список предпочтительных продуктов

Здравствуйте! Сегодня я напишу о том, какие продукты желательно выбрать из предлагаемого разнообразия. Этот список не является конечным, этим списком пользовалась я в начале своего пути к правильному питанию. Сейчас я его дополнила, точно так же вы сможете дополнить и свой список, когда точно поймете, что вам это нужно. И еще немножко расскажу, что и в какое время суток лучше есть. Начну со второго. Просто здесь я проделала определенную работу, изучила много всяких инфографик, статей, объединила это все в один список и этим я пользовалась всегда. И продолжаю пользоваться, конечно же, просто в список уже не заглядываю:-)

Итак, что и в какое время суток лучше есть.

Для каждого времени суток есть продукты, которые наиболее подходят для этого времени и лучше других усваиваются нашим организмом. Питаясь продуктами, которые наиболее подходят к тому или иному времени суток, можно с легкостью расстаться с лишними килограммами и похудеть.

Завтрак

Как считают эксперты, для утреннего рациона лучше всего подходят: вареные яйца, творог, йогурт, мед, варенье. клубника, яблоки, сливы или другие фрукты. Но как заявляют диетологи, самый лучший продукт для завтрака — это овсянка. В силу того, что волокна овсянки перевариваются достаточно медленно, вы не будете испытывать чувство голода продолжительное время. И это правда. Не переживайте насчет калорийности утренней пищи: завтрак никогда не отложится в виде жира, и вы сожжете эти калории еще до середины дня.

В промежутке между завтраком и обедом диетологи рекомендуют перекусить. Для этого легкого перекуса хорошо подойдет горстка орехов, кусочек сыра либо чернослив и курага.

Обед

Обед должен быть полноценным и разнообразным. Для обеденного рациона хорошо подходят: морковь, салатный перец, капуста и грибы. В силу того факта, что обед является основным временем питания, то в него обязательно нужно включить мясо или рыбу. Очень хорошо, если в обеденном рационе у вас будут: гречневая каша, овощные салаты, супы, картофель. Если вы решили скинуть лишний вес, то мясо желательно есть отварное и в сочетании с овощами. Ни в коем случае не переедайте за обедом. Во-первых, излишки калорий вы уже не успеете переварить до конца дня, а во-вторых, ваша работоспособность резко упадет, так как организму придется тратить все силы на то, чтобы справиться с такой пищевой «атакой».

Ужин

Главное правило в выборе продуктов для ужина — они не должны быть жирными. Самыми идеальными продуктами для ужина считаются: рыба, вареные и свежие овощи, мясо птицы и фрукты. Если вы хотите поддерживать свою фигуру всегда в идеальном состоянии и не страдать от лишнего веса, то главное правило ужина — ужин не должен быть обильным. Как выяснили медики, обильный ужин — это одна из основных причин заболевания гастритом, панкреатитом и холециститом. Ну и, конечно же, обильный ужин — это, как правило, всегда лишний вес. Вечером для нашего организма особенно будут полезны продукты, которые содержат магний и кальций. Кальций обеспечит нормальную работу мозга, а благодаря магнию наши мышцы расслабятся. Эти элементы можно найти в капусте, укропе, петрушке и в злаковых. Для хорошего и спокойного сна следует включить в вечерний рацион мясо индейки, бананы, фисташки и инжир. Эти продукты богаты триптофаном, который способствует правильной регуляции сна.

Если вы решили похудеть или просто хотите всегда поддерживать свою фигуру в нормальном состоянии, то соблюдайте одно из главных правил правильного питания: перерыв между приемами пищи должен быть не более 3-4 часов, а ночной перерыв не должен быть больше десяти часов.

Как правильно определить размер порции

Ваши ладони пропорциональны телу, их размер индивидуален для каждого и очень хорошо подходит для определения количества еды и питательных веществ именно вам и никому другому.

1. Для измерения белков: 1 порция — ваша ладонь без пальцев, т.е. — ее центр.

2. Для измерения овощей: 1 порция — ваш кулак.

3. Для измерения углеводов: 1 порция — ваша горсть.

3. Для измерения жиров: 1 порция — крайняя фаланга вашего большого пальца.

Теперь попробуем применить этот метод на практике для правильного определения размера порции.

1. Белки

Мужчинам рекомендуется 2 порции, размером с ладонь. Это будет 40–60 г белка: мясо, рыба, яйца, творог, греческий йогурт.

Женщинам рекомендуется 1 порция, размером с ладонь. Это будет 20–30 г белка.

2. Овощи: любые овощи, кроме картофеля (капуста, морковь, зелень...) Здесь точно так же, как и с белковой пищей: мужчинам -— 2 порции.

 Женщинам — 1 порция.

3. Углеводы: злаки, крахмал (картофель, например), бобовые и фрукты. 

Мужчинам 2 порции — 40–60 г углеводов.

Женщинам — 1 порция: 20–30 г углеводов.

4. Жиры: масла, орехи, семена.

Мужчинам — 2 порции: 15–25 г жиров.

Женщинам — 1 порция: 7–12 г жиров.

Исходя из этого, составляем примерную калорийность нашей еды из расчета, что мужчинам нужно в день (3–4 приема пищи) 2300–3000 ккал, женщинам — 1500–2100 ккал.

Как определить, сколько ккал вам необходимо для жизни

Если вы ведете активный образ жизни: 

Для мужчин потребуется 6–8 порций каждого вида продуктов, чтобы набрать 2300–3000 ккал: 2 ладони белковых продуктов с каждым приемом пищи; 2 кулака овощей с каждым приемом пищи; 2 горсти углеводов с каждым приемом пищи; 2 фаланги больших пальцев жира с каждым приемом пищи.

Для женщин потребуется 4–6 порций каждого вида продуктов, чтобы набрать 1500–2100 ккал: 1 ладонь белковых продуктов с каждым приемом пищи; 1 кылак овощей с каждым приемом пищи; 1 горсть углеводов с каждым приемом пищи; 1 фаланга большого пальца жира с каждым приемом пищи.

Если вы пытаетесь набрать вес, вы можете добавить еще 1 порцию углеводов или 1 порцию жиров.

Если вы пытаетесь сбросить вес, вы в один из приемов пищи можете исключить либо углеводы, либо жиры, добавив при этом овощи.

Вот такой несложный способ без вреда для своего здоровья, контролировать свой вес. Поверьте мне — это отлично работает!

Эту информацию я брала на одном из английских сайтов здорового образа жизни.

Ну и обещанный список предпочтительных продуктов от диетолога:

На сегодня все:-)

Фото: precisionnutrition.com