Мастер-класс: 5 видов приседаний

Профессиональные фитнес-тренеры утверждают, что приседания были и остаются одним из самых простых, но весьма действенных упражнений. Это проверенный способ придать ягодицам и бедрам соблазнительные очертания, а заодно укрепить мышцы ног, спины и пресса. Главное преимущество приседаний заключается в том, что выполнять их можно где угодно и без специального спортивного инвентаря.

Классические приседания

1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, руки вытянуты перед собой ладонями вниз.

2. Согните колени и выполните присед, как будто садитесь на стул. Бедра должны оказаться параллельными полу. Спина абсолютно прямая.

3. Вернитесь в исходное положение.

4. Выполните 3 подхода по 10–12 раз.

Совет: делая приседания, старайтесь, чтобы колени не выступали вперед носков. Максимально напрягайте мышцы ягодиц.

Приседания плие

1. Исходное положение: ноги шире плеч, носки разведены в стороны под углом примерно 45 градусов, руки вытянуты перед собой ладонями вниз.

2. Медленно сделайте глубокий присед, сохраняя спину полностью прямой.

3. Плавно вернитесь в исходное положение.

4. Выполните 3 подхода по 10–12 раз.

5. Для увеличения нагрузки можно выполнять приседания со стопкой книг или бутылкой с водой в руках.

Совет: старайтесь приседать как можно глубже — так вы увеличите нагрузку. Следите за тем, чтобы колени сгибались точно по направлению линии стоп.

Приседания крест-накрест

1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе.

2. Заведите правую ногу назад и влево, поставьте на носок.

3. Сделайте присед, согнув оба колена под прямым углом. Спину держите прямо.

4. Вернитесь в исходное положение.

5. Повторите упражнение с приседом на левую ногу 10–12 раз.

6. Сделайте упражнение для правой ноги 10–12 раз.

7. Выполните еще по 2 подхода на каждую ногу.

Совет: выполняя приседания, удерживайте вес тела на опорной передней ноге и не отрывайте стопу от пола.

Приседания со скручиванием

1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки за головой.

2. Выполните обычный полный присед.

3. На выходе согните правое колено и подтяните к груди. Одновременно потяните ему навстречу левый локоть.

4. Сделайте упражнение для правой ноги 10–12 раз.

5. Повторите упражнение для левой ноги 10–12 раз.

6. Выполните еще по 2 подхода на каждую ногу.

Совет: делая скручивания, поворачивайте корпус полностью, а не только голову и плечи. Старайтесь не сводить локти вместе и не опускать голову.

Приседания с прыжком

1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе.

2. Сделайте присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу.

3. На выходе оттолкнитесь от пола ступнями и выпрыгните вверх на максимальную высоту.

4. Сразу после приземления без паузы сделайте очередной присед.

5. Выполните 3 подхода по 10–12 раз.

Совет: выпрыгивая из приседа, максимально напрягайте мышцы бедер. Старайтесь приземляться на обе стопы одновременно, а колени при этом немного согните.

Если вы сомневаетесь в своей физической подготовке, начинайте выполнять комплекс упражнений по 6–8 повторов за один подход. Увеличивайте нагрузку постепенно и проводите тренировки 3–4 раза в неделю в течение 20–25 минут. Внимательно следите за собственными ощущениями и при появлении даже легкой боли в суставах прекратите выполнять упражнение.