Морские мотивы: составляем правильный рацион на неделю

Здоровый рацион — это прежде всего рацион разнообразный и сбалансированный. Совершенно незаменимым его элементом является рыба и морепродукты. В них содержится колоссальный кладезь ценных веществ, необходимых нашему организму как воздух. Чем же так хороши дары моря? Что вкусного и полезного можно из них приготовить? И вообще, как грамотно составить повседневный рацион с их участием? На эти и другие вопросы отвечаем вместе с экспертами торговой марки «Магуро».

Из морской пучины с любовью

Главное и неоспоримое преимущество рыбы и морепродуктов — полноценный белок, оптимально сбалансированный по составу аминокислот. В отличие от белка «мясного» он содержит гораздо меньше соединительной ткани. Это придает рыбной мякоти более нежную текстуру, сокращает длительность термической обработки и ускоряет процесс усваивания. Будучи продуктами не слишком калорийными, дары моря отличаются высокой питательностью и приятным изысканным вкусом.

Рыба и морепродукты славятся внушительными запасами жизненно важных витаминов группы B, D и E. Велико в них и содержание микро- и макроэлементов, в особенности фтора, цинка, йода и магния. Но главное их достояние — полиненасыщенные жирные кислоты, известные нам как омега-3 жиры. Они участвуют в обменных процессах, нормализуют давление и свертываемость крови, благотворно сказываются на работе мозга и нервной системы, полезны для суставов и мышц.

Жирные сорта рыбы, вроде сельди, сайры или палтуса, рекомендуется включать в рацион 1–2 раза в неделю. Диетические сорта, такие как хек, тилапия или минтай, можно есть 3–4 раза. Чтобы получить максимальную пользу, берите для приготовления минимальное количество масла, в идеале растительного. Выбирайте щадящий способ термической обработки: готовьте рыбу в духовке, мультиварке, на пару или гриле. Морепродукты лучше всего варить, запекать или тушить в нежирной подливе. А вот от калорийных соусов следует воздержаться. На гарнир подавайте салаты из свежих овощей, молодой горошек и стручковую фасоль, запеченные и тушеные овощи, рис любых сортов.

Хек на лоскутной подушке

Теперь переходим к практической части составления повседневного рациона. И начать предлагаем с запеченного хека на овощной подушке. Тушки хека «Магуро» в качестве главного ингредиента — беспроигрышный выбор. Регулярное употребление этой рыбы позволяет наладить обмен веществ и вывести из организма накопленные токсины. А еще она чрезвычайно полезна при проблемах со щитовидной железой.

Нарезаем 1 кг тушек хека порционными кусочками, посыпаем солью и красным перцем, сбрызгиваем лимонным соком. Подрумяниваем в растительном масле смесь из давленого зубчика чеснока, крупно нарезанной луковицы и 2 томатов. Отдельно поджариваем кабачок, порубив его толстыми кружками. Выкладываем овощи в форму для запекания слоями, а сверху — кусочки рыбы. Смазываем ее оливковым маслом, посыпаем прованскими травами и равномерно раскладываем 10–12 маслин без косточек. Отправляем хека в духовку при 180°C на 20 минут. Перед подачей можно посыпать рыбу с овощами рубленым зеленым луком.

Суп с радужным настроением

Без супов семейный рацион никогда не будет полноценным. Если мясные и овощные вариации уже не радуют, меню оживят рыбные супы, например суп из радужной форели «Магуро». Врачи рекомендуют эту рыбу пожилым людям в качестве профилактики инфаркта, ишемической болезни и атеросклероза. Все остальные могут ее есть для улучшения пищеварения и работы печени.

Форель «Магуро» выпускают в виде потрошеных тушек с головой, так что вам не придется тратить время и силы на разделывание. А бульон из нее получится ароматный и наваристый. Рубим 340 г тушек на несколько частей, вместе с целыми морковью и луковицей заливаем в кастрюле водой, варим бульон. Одновременно пассеруем в сковороде измельченные стебель лука-порея, еще одну морковь и корень сельдерея.

Готовую рыбу вынимаем, бульон процеживаем и снова доводим до кипения. Закладываем в него 2 картофелины кубиками, овощную зажарку, 70 г длиннозерного риса и 150 г мелких соцветий брокколи. Доводим суп до готовности, солим и перчим по вкусу. Перед подачей положите в тарелки кусочки отварной форели и посыпьте свежим укропом.

Котлеты в белом

Вторым блюдам в повседневном рационе отводится не менее важная роль. Из белой рыбы получаются сочные, сытные и очень вкусные котлеты. Филе тилапии «Магуро» — как раз то, что нам нужно. Подсчитано, что в 100 г этой рыбы содержится чуть больше половины суточной нормы белка. А еще в ней есть много натрия, калия, фосфора и витамина B₁₂, незаменимых для здорового сердца и кровеносных сосудов.

Замачиваем 3 ст. л. овсяных хлопьев в молоке и оставляем набухать. Обжариваем измельченную луковицу до золотистого цвета. Пропускаем через мясорубку 800 г филе тилапии, соединяем с жареным луком, 2 раздавленными зубчиками чеснока и отжатыми от молока хлопьями. Добавляем яйцо, 1 ч. л. сахара, соль и черный перец по вкусу, вымешиваем фарш. Лепим небольшие котлеты, выкладываем в форму для запекания с пергаментной бумагой и смазываем каждую сметаной. Ставим форму в разогретую до 180°C духовку на полчаса. Если вы делаете рыбные котлеты для детей, замените овсяные хлопья отварной цветной капустой и приготовьте их в пароварке или на водяной бане.

Креветки во всей красе

Морепродукты появляются в нашем рационе не так часто, как хотелось бы, и очень зря. К примеру, дикая аргентинская креветка «Магуро» — это щедрый источник протеинов, аминокислот, антиоксидантов и минеральных веществ. Между прочим, у любителей креветок волосы, кожа и ногти — в отменном состоянии. Вдобавок это настоящий диетический продукт, который усваивается легко и в полном объеме.

Салат из креветок доставит домашним гурманам порцию полезного удовольствия. Доводим кастрюлю с водой до кипения, добавляем сок половины лимона, 2–3 сушеные гвоздики, 2 горошины черного перца и лавровый лист. Закладываем 500 г креветок, варим 3 минуты, убираем кастрюлю с огня и накрываем крышкой. Через 10 минут очищаем креветки и разрезаем каждую пополам. Режем крупными кусочками 3 вареных яйца и 100 г сыра фета. Мелко шинкуем 3–4 пера зеленого лука. Смешиваем все ингредиенты в салатнике, заправляем соусом из 2 ст. л. оливкового масла, 1 ч. л. дижонской горчицы, 1 ч. л. лимонного сока и 1 ст. л. сметаны. Сверху украсьте салат целыми вареными креветками и зеленым луком.

Вся сущность кальмара

Кальмары — находка для повседневного меню, ведь они готовятся просто и быстро, сочетаются почти со всеми продуктами, сытные и такие полезные. Тушки кальмаров «Магуро» благодаря активным веществам стимулируют пищеварение и метаболизм, выводят из организма соли тяжелых металлов и выравнивают уровень «хорошего» холестерина. Этот продукт заинтересует тех, кто занимается спортом, поскольку он восстанавливает тонус мышц и помогает нарастить мышечную массу.

Кальмары созданы для фарширования, и начинка может быть абсолютно любой. Делаем зажарку из 2 луковиц и крупной моркови. Рубим мелким кубиком 500 г шампиньонов, высыпаем в сковороду и жарим, пока не испарится лишняя жидкость. Добавляем 3 ст. л. сметаны, соль, ваши любимые травы и специи, хорошо перемешиваем.

Размороженные и очищенные тушки кальмаров наполняем начинкой, закрепляем края влажными зубочистками. Смазываем тушки оливковым маслом и отправляем в духовку при 200°C на 10–12 минут. Если хотите, чтобы блюдо получилось более сытным, добавьте в начинку обжаренный куриный фарш, тертый сыр, вареные яйца или рис.

Сделать повседневный рацион еще вкуснее, разнообразнее и полезнее очень просто. Добавьте в него рыбу и морепродукты торговой марки «Магуро». В фирменной линейке представлены продукты самого высокого качества, отвечающие мировым стандартам. Благодаря им в вашем семейном меню появится много новых интересных блюд, которые покорят даже самых привередливых домашних гурманов.