Мастер-класс: комплекс упражнений на свежем воздухе

Осталось подождать еще немного, и на улице станет совсем тепло. А значит, занятия домашним фитнесом можно переносить на свежий воздух. Это зарядит организм дополнительной порцией кислорода, повысит эффективность тренировок и поднимет настроение. Главное, выбрать комфортную «дышащую» спортивную одежду и обувь и подобрать правильный комплекс упражнений.

«Обезьяна»

1. Исходное положение: вис на прямых руках, носки едва касаются земли. Используйте для этого перекладину турника или прочную ветку дерева.

2. Согните ноги в коленях и максимально подтяните к груди. Задержитесь в таком положении на 1–2 секунды.

3. Медленно вернитесь в исходное положение.

4. Выполните 3 подхода по 10–12 раз.

5. Для увеличения нагрузки поднимайте ровные ноги до положения параллельно земле.

Данное упражнение задействует мышцы верхнего и нижнего пресса, а также мышцы рук, спины и ног.

Обратные отжимания от скамейки

1. Исходное положение: спиной к скамейке, упор на руках сзади, ноги слегка согнуты в коленях, упор на пятки. Локти как можно ближе придвинуты к корпусу.

2. Медленно сгибайте локти и опускайте корпус до максимально низкой точки. Задержитесь в таком положении на 1–2 секунды.

3. Плавно вернитесь в исходное положение. Не выпрямляйте локти до конца.

4. Выполните 3 подхода по 10–12 раз.

Данное упражнение эффективно задействует трицепс (то есть самую проблемную, заднюю поверхность плеча) и помогает создать красивый рельеф рук.

Подъем на скамейку

1. Исходное положение: правая нога согнута в колене, стопа полностью стоит на скамейке, левая нога на земле.

2. Оттолкнитесь левой ногой и поднимитесь вверх, полностью выпрямляя правую ногу, которая находится на скамейке. Прямая левая нога при этом остается на весу, носок тянется вниз.

3. Плавно вернитесь в исходное положение.

4. Сделайте 8–10 повторов на правую ногу.

5. Повторите упражнение 8–10 раз для левой ноги.

6. Выполните еще по 2 подхода для каждой ноги.

Данное упражнение помогает глубоко проработать заднюю поверхность бедра и мышцы ягодиц.

Выпад с опорой сзади

1. Исходное положение: спиной к скамейке. Правая нога согнута в колене, стопа закинута на скамейку. Левой ногой сделайте выпад. Руки вдоль туловища.

2. Сделайте присед на левую ногу так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Задержитесь в таком положении на 1–2 секунды. Спину держите прямо.

3. Вернитесь в исходное положение.

4. Сделайте 8–10 повторов для левой опорной ноги.

5. Выполните упражнения для правой опорной ноги 8–10 раз.

6. Сделайте еще по 2 подхода для каждой ноги.

Данное упражнение задействует заднюю и внутреннюю поверхности бедер, а также ягодицы.

Берпи

На весь экран

1. Исходное положение: стоя перед бордюром, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

2. Сделайте полный присед, упритесь ладонями на бордюр и немного приподнимитесь на носках.

3. Прыжком примите упор лежа, прогнитесь в спине.

4. Прыжком вернитесь в положение присед, руки перед собой.

5. Сделайте толчок и выпрыгните вверх, подняв прямые руки над головой.

6. Вернитесь в исходное положение.

7. Выполните 3 подхода по 6–8 повторов.

Данное упражнение задействует мышцы рук, кора, бедер и ягодиц. Выполняя его в легком темпе и без пауз, вы дополнительно получаете кардионагрузку.

Оптимальное время для занятий фитнесом на улице — до 8 часов утром и после 19 часов вечером. В прохладную погоду наденьте ветровку или спортивную куртку. Не забудьте взять с собой бутылку с водой и по мере необходимости делайте по одному-два глотка в перерывах между упражнениями. Помните, перед тренировкой следует обязательно сделать комплексную разминку, а по завершении — упражнения на растяжку.