Новые старты: как правильно заниматься бегом на лыжах

Одно из преимуществ бега на лыжах заключается в том, что начинать можно в любом возрасте и без специальной физической подготовки. Главное, подобрать правильную экипировку, освоить технику бега и запомнить несколько практических рекомендаций. Этому и посвящен наш сегодняшний мастер-класс.

Спорт для всех и каждого

Бегом на лыжах полезно заниматься в любом возрасте. Дело в том, что при скольжении на лыжах позвоночный столб и суставы пребывают в естественном положении и не испытывают таких жестких нагрузок, как при обычном беге. Вместе с тем в работу активно включаются мышцы спины, плечевого пояса, таза, бедер и голеней. Регулярные тренировки помогают их укреплять и держать в тонусе. Благоприятное воздействие испытывают на себе сердце, кровеносные сосуды и дыхательная система. Бег на лыжах — это еще и закаливание для иммунитета.

Экипировка с умом

Новичкам оптимально подойдут обычные прогулочные лыжи — широкие, устойчивые, с хорошим запасом прогиба. Лыжные ботинки следует выбирать на размер больше. Тесная обувь пережимает кровеносные сосуды, в результате чего ноги замерзают быстрее. Лыжные палки должны быть не выше уровня плеч и не ниже подмышек. Они обязательно должны быть снабжены прочными кольцами  на случай, если на пути попадется глубокий снег. Одежда для занятий должна быть теплой, легкой, хорошо пропускать воздух и не стеснять движений. Не забудьте про теплую шапочку и удобные перчатки.

Техника дыхания

Частота сердечных сокращений — основа правильной техники бега на лыжах. Важно, чтобы она не превышала максимально допустимый показатель. Узнать его поможет простая формула: отнимите от 220 ваш возраст. А чтобы узнать индивидуальный показатель, умножьте полученное значение на 0,6. Допустим, вам 35 лет, тогда значение ЧСС для вас будет равно: (220 − 35) × 0,6 = 111 ударов в минуту. Контролировать колебания пульса поможет пульсометр. А за дыханием следите самостоятельно. Помните, вдох делается при вынесении лыжных палок вперед, выдох — при сгибании корпуса.

Индивидуальный подход

Базовых разновидностей техник бега на лыжах существует две — коньковый ход и классический. Попробуйте обе и выберите наиболее комфортную. При беге коньком на снегу остается след в виде буквы V. Внешне это выглядит как скольжение на коньках по льду. Классический бег больше напоминает обычную ходьбу, когда вес тела постепенно переносится с пятки на носок, за счет чего и происходит движение вперед. Учтите, что лыжные палки для конькового хода должны быть на 10–15 см длиннее, чем для классического.

Важные мелочи

При беге на лыжах держите колени полусогнутыми — так проще сохранять баланс и не заваливаться в разные стороны. Сфокусируйте внимание на трассе, которая открывается перед вами. Если будете смотреть под ноги, быстро потеряете равновесие. Выбирайте трассы без резких поворотов и переходов уровней. Исходите из своих внутренних ощущений и мастерства. Новичкам рекомендуется заниматься не чаще двух раз в неделю. Если же вы ставите целью улучшение физических показателей, можно увеличить количество тренировок до четырех.

Для тех, то планирует заниматься бегом на лыжах всерьез, есть смысл взять несколько уроков у профессионального тренера. Он поможет грамотно освоить технику бега и расскажет, как избежать типичных ошибок.