Грация и пластика: бодифлекс в домашних условиях

Бодифлекс часто называют йогой для похудения. Это фитнес-направление в самом деле помогает добиться желаемых результатов в короткие сроки, а многие принципы в нем позаимствованы из йоги. Заниматься бодифлексом можно даже в домашних условиях. Знакомство с методикой лучше начинать с базовых упражнений.

«Алмаз»

Шаг 1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, спина прямая.

Шаг 2. Соедините перед грудью кисти, чтобы кончики пальцев прилегали плотно друг к другу. Локти держите параллельно полу, спину можно слегка округлить.

Шаг 3. Оказывайте максимальное давление через кончики пальцев одной рукой на другую, удерживая пальцы прямыми. Выдохните и оставайтесь в таком положении на 5–6 счетов.

Шаг 4. Расслабьте мышцы кистей и сделайте глубокий вдох.

Боковая растяжка

Шаг 1. Исходное положение — сидя на полу, ладони упираются в колени, спина прямая.

Шаг 2. Согните правую ногу. Опустите левый локоть на левое колено. Прямую правую руку поднимите через сторону вверх над головой, чтобы она оказалась над ухом.

Шаг 3. Выдохните и задержитесь в таком положении на 5–6 счетов.

Шаг 4. Повторите упражнение с упором на правое колено. Выполните по 3–4 повтора на каждую сторону.

«Кренделек»

Шаг 1. Исходное положение — сидя на коврике. Прямая правая нога лежит на полу. Согните левую ногу и поставьте с внешней стороны от правого колена. Постарайтесь не сгибать правую ногу. Левую руку поставьте за спину в упор на ладонь. Правой рукой обхватите левое колено.

Шаг 2. Перенесите вес на левую руку за спиной, правой рукой подтяните левое колено к груди. Разворачивайте корпус влево до тех пор, пока не сможете посмотреть через плечо назад.

Шаг 3. Выдохните и задержитесь в таком положении на 5–6 счетов. Медленно вернитесь в исходное положение, сделайте выход и расслабьте все мышцы.

Шаг 4. Повторите упражнение, скрестив ноги наоборот. Выполните по 3 повтора на каждую сторону.

Растяжка мышц ног

Шаг 1. Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки лежат вдоль туловища.

Шаг 2. Поднимите прямые ноги, подтяните к груди и обхватите руками за икры. Голова при этом лежит на полу. Под выпрямленными коленями должно возникнуть тянущее ощущение.

Шаг 3. Выдохните и задержитесь в таком положении на 5–6 счетов.

Шаг 4. Сделайте выдох и плавно вернитесь в исходное положение. Выполните еще 3 повтора.

Брюшной пресс

Шаг 1. Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят параллельно друг другу на расстоянии 25–30 см. Прямые руки вытянуты вверх, перпендикулярно полу.

Шаг 2. Приподнимите плечи и лопатки вверх, прямыми руками потянитесь к потолку. Голова слегка закинута назад, спина плотно прижата к полу.

Шаг 3. Напрягите мышцы пресса, руками тянитесь вверх как можно выше.

Шаг 4. Для усложнения упражнения поднимите ноги вверх и тянитесь руками к ступням. 

Шаг 5. Выдохните, задержитесь в таком положении на 5–6 счетов.

Шаг 6. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение. Выполните еще 3 повтора.

Бодифлекс сочетает в себе дыхательную практику и упражнения с весом собственного тела. Такая комбинация позволяет повысить эффективность тренировок и максимально задействовать важнейшие группы мышц. При соблюдении техники выполнения упражнений не только быстрее снижается лишний вес, но и повышается тонус организма и улучшается самочувствие.