Обед по расписанию: чем перекусить на работе с пользой для здоровья

Брать с собой на работу перекус — здоровая привычка, за которую организм будет признателен. Только перекус должен быть правильным, сытным и сбалансированным. Фастфуд и калорийные снеки из торговых автоматов ничего, кроме вреда, не принесут. Так что лучше заранее позаботиться о том, чтобы подкрепиться с пользой и приготовить перекус дома. Вот несколько подходящих рецептов, которые вам для этого пригодятся.

Бургер вместо обеда

Чем полезно перекусить на работе, чтобы не поправиться? Домашний бургер с куриной котлетой и свежими овощами на цельнозерновой булке — оптимальное сочетание, в котором есть все, что нужно организму.

Начнем с котлеты. Как можно мельче рубим 300 г куриного филе и 1 болгарский перец, смешиваем, приправляем солью, черным перцем и любыми травами по вкусу. Формируем 2 аккуратные котлеты и обжариваем до золотистой корочки с обеих сторон. Рубим свежий помидор кружками, а небольшую фиолетовую луковицу — кольцами. Разрезаем зерновую булочку пополам, слегка подсушиваем срез в сковороде без масла. На половинку булки кладем салатный лист с ломтиками помидора, затем 2 котлеты со свежими овощами между ними, накрываем все салатным листом и второй половиной булки. Такой сбалансированный перекус может заменить собой полноценный обед.

Крутись, семга маленькая

Красная рыба — прекрасный продукт для перекуса. Она богата ценными омега-жирами, легкоусвояемым белком и незаменимыми аминокислотами. Но поскольку это довольно жирный сорт рыбы, норма потребления не должна превышать 300–450 г в неделю.

Предлагаем приготовить полезные роллы с семгой и свежими овощами. Нарезаем 100 г слабосоленой семги ломтиками. Рубим красный сладкий перец соломкой, а свежий огурец — тонкими пластинками. Мелко шинкуем половину маленького пучка петрушки. Посыпаем зеленью прямоугольный лист лаваша. Сверху кладем кусочки семги, огурец и сладкий перец, добавляем мелкий отваренный нут. Сворачиваем лаваш в плотный ролл, затягиваем пищевой пленкой и кладем в холодильник. Если хотите, смажьте лаваш внутри легким соусом. Для этого смешайте 50 г греческого йогурта с тертым огурцом, давленым зубчиком чеснока, 1 ст. л. лимонного сока и горстью нашинкованного зеленого лука.

Ланч-бокс с переменой блюд

Ланч-бокс с целым набором закусок — вот что взять на работу перекусить. Собирать его будем по такой схеме: нежирное мясо, бобы, свежие овощи и сытный фрукт.

«Главным блюдом» у нас будет буженина из говядины. Кусок говядины весом 500 г промываем, обсушиваем и обжариваем на сковороде со всех сторон. Шпигуем мясо чесноком, натираем соусом из 2 ст. л. ткемали, 1 ч. л. хмели-сунели, щепотки соли и черного перца. Заворачиваем его в фольгу и запекаем в духовке при 180 °C 2 часа. За 30 минут до конца раскрываем фольгу, чтобы говядина покрылась золотистой корочкой.

Также замачиваем на ночь 100 г нута, затем сливаем воду и отвариваем до готовности в свежей подсоленной воде с добавлением 1 ч. л. соды. На «гарнир» возьмем свежих помидоров и фиолетовый лук. Разрезаем пополам авокадо, удаляем косточку, посыпаем семенами кунжута. Сложите в ланч-бокс ломтики буженины, отварной нут, немного консервированной кукурузы, свежие овощи и авокадо — вот вам комплексный перекус.

Чипсы с грядки

Не знаете, чем перекусить на работе, будучи на диете? Если сырыми овощами хрустеть уже нет сил, приготовьте витаминные чипсы. Вкуснее и полезнее всего они получатся из морковки. Снимаем кожуру с 2–3 морковок, режем тончайшими кружками, смешиваем в миске с 1 ч. л. оливкового масла и морской солью по вкусу. Можно добавить немного корицы, мускатного ореха и апельсинового сока. Выкладываем морковные ломтики на противень с пергаментной бумагой и запекаем при 180 °C в течение 15–20 минут.

По такому же принципу сделаем свекольные чипсы. Нарезаем 2 очищенных свеклины кружками, выкладываем на противень, сбрызгиваем оливковым маслом, посыпаем солью и черным перцем. Ставим в духовку при 200 °C на 30–40 минут. Отличным дополнением к свекольным чипсам станет дип из 100 г натурального йогурта и 0,5 ч. л. молотого карри.

Конфеты без шоколада

Если отказаться от сладостей вас не заставит ничто на свете, пусть они будут полезными. Сытные шарики из фиников, орехов и семечек вполне подойдут на эту роль.

Соединяем в чаше блендера по горсти подсушенных грецких орехов, арахиса, миндаля и фундука. Перемалываем все в мелкую крошку и высыпаем в отдельную емкость. Можно добавить сюда немного семян тыквы, подсолнечника или кунжута. Удаляем косточки из 300 г фиников и точно так же тщательно пюрируем в блендере. Полученную массу смешиваем с молотыми орехами и семечками. Влажными руками формируем одинаковые аккуратные шарики. Слегка подрумяниваем в сухой сковороде горсть овсяных хлопьев и обваливаем в них наши колобки. Остается отправить застывать их в холодильник на несколько часов.

Фруктовые метаморфозы

Домашняя фруктовая пастила — еще один вариант сладкого здорового перекуса. Минимум калорий, максимум пользы и бесконечно много удовольствия.

Режем дольками 2 кг яблок, удаляем сердцевину, заворачиваем в фольгу и убираем в духовку на 20 минут при 160 °C. Затем переворачиваем яблоки и выдерживаем еще 10 минут. Перетираем их в пюре, добавляем 1 ст. л. меда, 1 ч. л. корицы и 1 ч. л. цедры апельсина. Выкладываем массу ровным тонким слоем на противень с пергаментной бумагой, даем полностью застыть при комнатной температуре. Разрезаем пастилу на полоски и сворачиваем «улитками».

Можно сделать пастилу из баночки сливового варенья. Главное, чтобы оно не было слишком сладким. Нам понадобятся только плоды, сироп нужно слить. Сами фрукты пюрируем в блендере до гладкой консистенции. Смазываем полученной массой противень с пергаментной бумагой, разравниваем и оставляем на 3–5 суток в сухом прохладном месте. Когда пласт застынет, аккуратно сворачиваем его рулетом и нарезаем порциями.

Бананово-кофейный заряд бодрости

Сытные смузи прекрасно подходят для перекуса на рабочем месте. Предлагаем попробовать такую необычную вариацию. Вначале сварим 200 мл крепкого черного кофе без сахара. Режем шайбами 2 зрелых банана, заливаем их 200 мл натурального йогурта и остывшим кофе в чаше блендера. Подсластить напиток можно с помощью натурального жидкого меда или кленового сиропа. А еще положим сюда 1 ст. л. семян льна и щепотку мускатного ореха — тогда вкус получится еще насыщеннее. Взбиваем все ингредиенты в пышную гладкую массу и переливаем готовый смузи в переносную банку для напитков. Перед тем как насладиться бананово-кофейным смузи, посыпьте его корицей.

Вот лишь несколько идей, чем перекусить на работе без вреда, утолить легкий голод и продолжить продуктивно трудиться. Еще больше рецептов читайте в специальной рубрике на нашем сайте. А что вы обычно берете с собой, чтобы подкрепиться в течение рабочего дня? Поделитесь вариантами любимых перекусов с другими читателями в комментариях.