Как сократить потребление сахара

О том, что сахар в больших количествах вредит здоровью, известно всем. Чтобы снизить его воздействие на организм, мы пытаемся убрать из рациона самые вредные продукты с высоким содержанием сахара. Однако он умело маскируется и прячется там, где совсем не ожидаешь его найти. Как распознать скрытого врага? Каких продуктов стоит остерегаться? Что поможет снизить высокий уровень сахара и поддерживать в норме? Давайте разбираться вместе.

Друзья или враги?

Содержание сахара в продуктах питания во многом определяет их полезные свойства. Понятно, что совсем без него организм существовать не может. Сахар дает нам необходимую каждый день энергию. В том числе позволяет быстро восстанавливать силы после физических нагрузок и стимулирует работу мозга. Сахар ставит барьер для печени, защищая ее от токсинов. Наконец, он поднимает настроение и насыщает организм гормонами счастья.

И все же вреда от сахара намного больше. Если употреблять его в больших количествах постоянно, сильнее всего пострадают сердце и сосуды, зубы и десны, костная и мышечная ткани. Печени тоже достается не меньше. Когда сахар накапливается в избытке, он перестает защищать ее и начинает вредить. Печень перерабатывает содержащуюся в сахаре глюкозу в жир. И этот жир накапливается в самой печени.

Все это происходит на фоне быстрого набора веса и сопутствующих проблем. Раньше времени запускаются процессы старения. Кожа иссушается и покрывается морщинками. Волосы становятся тонкими, теряют силу и густоту. Некоторые исследования показывают, что чрезмерное потребление сахара увеличивает риск развития деменции, болезни Альцгеймера и некоторых видов рака.

Самое опасное — сахар вызывает устойчивую зависимость. В дальнейшем при его недостатке возникают приступы голода и непреодолимое желание перекусить, разумеется, чем-нибудь сладеньким. И здесь начинает работать порочный круг, который усугубляет все вышеперечисленные проблемы.

Сладкие искушения

Вы и сами легко назовете продукты, повышающие сахар в крови. Главным образом это всевозможные кондитерские изделия, выпечка, сладкие фрукты, пакетированные соки, газировка. То есть все то, что наши вкусовые рецепторы распознают как сладкое.

Но порой мы даже не подозреваем, сколько сахара в продуктах питания из нашего рациона, которые совсем не кажутся нам сладкими. Ученые подсчитали, что в одной столовой ложке кетчупа содержится примерно 4 г сахара, или одна чайная ложка. В любых других готовых соусах этот показатель не ниже, а иногда выше.

Приверженцы правильного питания отказываются от белого хлеба в пользу цельнозернового или ржаного. Если сравнивать количество ценных питательных веществ, серый хлеб действительно полезнее. А вот содержание сахара в них примерно одинаковое — около одной чайной ложки на каждые 100 г продукта.

Обезжиренные молочные продукты в массовом сознании связаны с диетическим питанием. Раз в них меньше жира, значит, больше пользы. Но дело в том, что отсутствие жира лишает такие продукты вкуса и производитель воссоздает его за счет подсластителей. Поэтому, открывая баночку натурального обезжиренного йогурта без всяких добавок, вы рискуете обнаружить там никак не меньше 10 г сахарозаменителя на 100 г продукта.

Стоит упомянуть и так называемые здоровые снеки вроде протеиновых и злаковых батончиков или мюсли с сухофруктами на завтрак. Зачастую иллюзия полезности создается за счет безобидных, казалось бы, добавок вроде сиропа глюкозы или тростникового сахара. На самом деле вреда они приносят не меньше, чем обычный сахар.

Помимо вышеназванных важно иметь в виду продукты, повышающие содержание сахара в крови. Сами по себе они не являются сладкими, но имеют высокий гликемический индекс. Это означает, что содержащиеся в них простые углеводы очень быстро повышают сахар в крови. К таким продуктам относят отварной белый рис, картофель и любые блюда из него, макаронные изделия, кукурузные хлопья, чипсы и соленые орешки.

Где сахара меньше?

Теперь поговорим о продуктах с низким содержанием сахара. Первое место можно по праву отдать овсянке на воде, где в качестве подсластителя используются свежие или сушеные фрукты, мед или кленовый сироп. За счет высокого содержания пищевых волокон она надолго создает ощущение сытости и поддерживает в норме сахар.

Врачи не зря рекомендуют включать в рацион рыбу хотя бы два раза в неделю. Активные вещества в ее составе понижают уровень сахара в крови и уменьшают риск развития сахарного диабета на 25 %. Только это должны быть нежирные сорта рыбы, запеченные в духовке или приготовленные на пару.

Брокколи считается едва ли не самым полезным овощем, хотя у большинства вызывает стойкое отторжение. Но именно этот продукт при повышенном сахаре в крови важен как ни один другой. Все благодаря тому, что брокколи обладает низким гликемическим индексом. Вдобавок содержащиеся в ней полифенолы снимают внутренние воспалительные процессы, которые со временем могут запустить сахарный диабет.

Бобовые во всем своем многообразии эффективно замедляют процессы переработки сахара в организме. Как результат, его уровень понижается. Это во многом заслуга растительного белка, медленных углеводов и клетчатки.

Возможно, чеснок — продукт не с самым утонченным ароматом. Но в борьбе с лишним сахаром он незаменим. Регулярное его употребление в пищу стимулирует работу поджелудочной железы, а значит, повышает выработку инсулина. Именно этот гормон, как известно, гасит сахар в крови и поддерживает его на нормальном уровне.

Специи тоже помогают держать сахар под контролем. Такими свойствами наделены орегано, майоран и розмарин. Но эффективнее всего в этом отношении работает корица. Благодаря особой комбинации полезных веществ она сжигает глюкозу в крови и не дает сахару подняться выше допустимой отметки. Для этого достаточно употреблять по 0,5 ч. л. этой специи в день. А еще лучше — добавляйте ее в каши, творог, йогурты, горячие блюда и напитки.

Побег из сахарного плена

Продукты, быстро снижающие сахар в крови, — далеко не единственный способ держать его в узде. Любая физическая активность помогает снижать концентрацию сахара в крови. Даже пешая прогулка в быстром темпе продолжительностью полчаса дает положительный эффект. Полезнее всего совмещать аэробные и силовые нагрузки. Например, можно чередовать легкий бег или езду на велосипеде с отжиманиями или качанием пресса.

Частые стрессы тоже могут быть причиной высокого сахара. Когда мы нервничаем, в организме вырабатывается гормон стресса кортизол, который мешает организму регулировать уровень сахара. Прибавьте тот факт, что многие склонны заедать стрессы шоколадками с пирожными. Тогда сахар в крови и вовсе зашкаливает. Важно найти способ успокоиться, не прибегая к еде. Дыхательные практики, расслабляющие спа-процедуры, терапия в кругу подруг — выбирайте, что больше по душе.

Не забывайте про здоровый полноценный сон. Если его катастрофически не хватает, организм начинает вырабатывать гормон голода грелин. И когда чувство голода приобретает серьезные масштабы, мы инстинктивно пытаемся заглушить его продуктами с высоким содержанием сахара. Так насыщение приходит гораздо быстрее. Правда, на очень короткий срок, после чего все повторяется вновь. Если вы подарите организму один-два лишних часа сна, он будет вам весьма признателен и не станет в знак протеста просить еще больше сахара.

Составить рацион исключительно из продуктов, понижающих содержание сахара в крови, невозможно. Как невозможно полностью отказаться от углеводистой пищи. Сахар жизненно нам необходим каждый день, но только в умеренных количествах. Разумный контроль и сбалансированный рацион — вот что нужно организму. А вы следите за уровнем сахара в крови? Стараетесь ли вы меньше налегать на сладкое? Что помогает бороться с соблазнами? Поделитесь советами и успешным опытом в комментариях.