Реклама
Курица тушеная
Занятия спортом — верный способ воспрянуть духом после затяжных праздников, скинуть набранные на оливье килограммы, да и вообще привести организм в тонус. Закрепить и улучшить результат поможет правильная еда для спортсменов.
Вареная куриная грудка — это обилие чистого белка, минимум жиров и максимум витаминов группы B, PP, а также магния, калия и фосфора. Такое сочетание очень полезно для сердца, сосудов и мышечных тканей. Чтобы филе сохранило больше полезных элементов при варке, закладывайте его только в кипящую воду и солите в самом конце. Нежность и сочность белому мясу придадут сваренные вместе с ним корень сельдерея, тертая морковь и репчатый лук.
Лосось тоже может похвастать высоким содержанием белка. Вдобавок он богат бесценными омега-жирами, которые тонизируют мышцы и помогают быстрее восстановиться после травм. Для приготовления лосося требуется минимум усилий. Натираем стейк рыбными специями, поливаем соком половины лимона, сбрызгиваем оливковым маслом и запекаем в фольге 15–20 минут при температуре 180 °C. Правильный гарнир для такой рыбы — отварная спаржа или свежие помидоры с сыром фета.
Поскольку белок в пище спортсмена превыше всего, без творога здесь никак не обойтись. Ценен он щедрыми запасами казеина, позволяющими надолго забыть о голоде. Предпочтение стоит отдавать творогу средней жирности. Он в меру калориен и питает клетки витамином B2, стимулирующим обмен веществ. Тем, кто стремится увеличить мышечную массу, рекомендуется есть творог перед сном. В этом состоянии организм интенсивнее усваивает пептиды, и мышцы «растут» быстрее.
Продолжая разговор о пище, содержащей аминокислоты и белки, нельзя не упомянуть куриные яйца. Правда, с некоторыми оговорками. Если вареные белки можно есть без ограничений, то с желтками нужно быть осторожнее. Обилие имеющегося в них холестерина сказывается на здоровье не лучшим образом. Зато в яйцах почти нет углеводов, они прекрасно восстанавливают мышцы после долгих физических нагрузок и выравнивают баланс азота в организме.
Гречка для спортсменов — крупа номер один. Особенно для тех, кто мечтает нарастить мощную мускулатуру. Гречка имеет низкий гликемический индекс, что позволяет поддерживать нормальный уровень сахара в крови, тем самым повышая интенсивность занятий. Фитнес-тренеры советуют варить гречневую кашу на воде, добавляя в самом конце смесь из 2 взбитых яичных белков, ¼ стакана овсяных хлопьев, горсти изюма, щепотки мускатного ореха и корицы.
Для спортивного меню отлично подходит рис. В нем нет ни грамма «тяжелых» жиров, вредных солей и клейковины. Калорийность отварного риса составляет всего 116 ккал, а обилие медленных углеводов делает его долгоиграющим источником энергии. Правда, для диеты лучше выбирать нешлифованный бурый рис. Тем более что концентрация полезных веществ в нем выше, чем в белом рисе. Лучше всего сочетать его с отварными, тушеными или свежими овощами.
Не обойдется рацион атлета без овсянки. Ведь в ней кроются исполинские залежи питательных растворимых волокон. Они позволяют грамотно расходовать энергию, в том числе во время тренировок. При регулярном употреблении овсянки вам обеспечены здоровое сердце и сосуды, эластичные мышцы, крепкие ногти и красивые волосы. Чтобы приумножить пользу, сварите ее на молоке, а в конце добавьте горсть сухофруктов и орехов.
Для тех, кто ведет активный образ жизни, нет ничего важнее медленных углеводов в пище. Львиная их доля содержится в сладком картофеле. Только в одной порции можно найти больше половины суточной нормы витамина C, изрядное количество бета-каротина и фолиевой кислоты. Чтобы получить все это богатство в полном объеме, батат следует запекать в духовке ломтиками, сбрызнув оливковым маслом. А еще из этого корнеплода готовят вкуснейшие супы и пюре.
Бананы в спорте, пусть даже и любительском, — незаменимый фрукт. Их сила заключена в колоссальном объеме углеводов, которые восстанавливают силы после ударных занятий. Калий предотвращает судороги в мышцах, триптофан снимает напряжение и расслабляет тело. А за пару часов до тренировки не помешает выпить энергетический смузи. Для этого взбейте в блендере спелый банан, сырую морковь ломтиками, 150 мл яблочного сока и 150 мл нежирного йогурта.
Самой полезной ягодой для спортсменов считается черная смородина. Содержащиеся в ней активные вещества повышают эластичность мышц и снижают болевую чувствительность. Как результат — меньше растяжений и травм во время тренировок. К тому же ягодные антиоксиданты борются со свободными радикалами, повреждающими здоровые клетки. Смородину можно заваривать с чаем, готовить из нее питательные коктейли, компоты и морсы. Даже если у вас еще нет абонемента в тренажерный зал, включить эти продукты в рацион будет нелишним. А подружиться со спортом можно в любом возрасте. Главное — добрая воля и разумный подход.
| Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Вс |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 28 | 29 | 30 | 31 | 1 | 2 | 3 |
| 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |
| 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 |
| 18 | 19 | 20 | 21 | 22 | 23 | 24 |
| 25 | 26 | 27 | 28 | 29 | 30 | 1 |
Для полноценной работы организма необходимы 22 аминокислоты. Некоторые из них наши органы/наше тело синтезируют самостоятельно. Остальные должны быть получены извне и называются незаменимыми. Без них нормальное функционирование организма невозможно. Наполненность аминокислотами и отличает растительный белок от животного. Традиционно бытует мнение, что растительный белок проигрывает животному в наборе аминокислот. Не всегда спортсмены могут получать необходимый запас белка с помощью основного питания. Именно поэтому производители спортивного питания выпускают продукты, которые богаты на содержание белка (протеина). Именно с помощью этих пищевых добавок спортсмен сможет получить дополнительный источник энергии, а также необходимое количество белка и углевода.