Планка — одно из самых простых базовых упражнений. Но это только на первый взгляд. Опытные тренеры и профессиональные спортсмены признают ее одним из самых эффективных упражнений, результативность которого превосходит все ожидания. Планка под силу абсолютно каждому человеку, даже со слабой физической подготовкой. Выполнять ее можно в любом удобном месте без всякого спортивного инвентаря. Все, что для этого нужно — небольшой участок пола и правильный настрой.
Что же дает планка при регулярных занятиях
- Мышцы кора (поддерживают позвоночник и помогают нам двигаться) становятся более развитыми и сильными. Как результат появляется рельефный пресс, гибкая талия, стройные подтянутые ягодицы и бедра.
- Укрепляются мышцы спины, груди, плеч и шеи, а потому пропадает привычка сутулиться. Осанка становится ровной и красивой, а фигура визуально выглядит стройнее.
- Улучшается состояние позвоночника. Нагрузка равномерно распределяется по всему телу, и риск травмировать спину минимален.
- Становится более четкой и уверенной координация движений. Вы сможете легко и подолгу удерживать равновесие. Благодаря этому проще выполнять другие более сложные упражнения.
- Повышается гибкость и растяжка. Прорабатываются мышцы груди, ключиц и лопаток, а также неактивные мышцы брюшного пресса и бедер. Даже мышцы стоп и пальцы ног становятся более гибкими.
- Улучшается обмен веществ и продолжает работать на высоких скоростях даже во время сна. Доказано, что планка помогает «сжечь» больше калорий, чем любые другие классические упражнения для пресса.
- Приходит в норму эмоциональное состояние. Планка помогает снять зажимы в мышцах, возникающие при сидячем образе жизни и, наоборот, если вы проводите весь день на ногах. Мышцы приходят в тонус, тело расслабляется и нервное напряжение проходит само собой.
Как правильно выполнять планку, чтобы получить максимум пользы
Классическая планка на вытянутых руках
- Исходное положение: упор на прямых руках и кончиках пальцев прямых ног.
- Важно! Полностью выпрямите локти и колени, ладони поставьте точно под плечами. Не прогибайте и не приподнимайте таз или поясницу. Не опускайте голову вниз и не запрокидывайте назад.
- Напрягите мышцы брюшного пресса и бедер.
- Зафиксируйте туловище в таком положении и оставайтесь в нем столько времени, сколько сможете.
- Для увеличения нагрузки сведите стопы вместе. Чем ближе они друг к другу, тем сложнее выполнять планку. Также для повышения эффективности можно опуститься с кистей рук на предплечья.
Новичкам рекомендуется на первом этапе держать планку в течение 15–20 секунд. Постепенно прибавляйте к этому отрезку по 5–10 секунд, чтобы в конечном итоге довести общее время выполнения до 5 минут. Именно столько требуется, чтобы получить максимальный результат. Помните, делать планку нужно регулярно и по мере сил с удовольствием. Занимайтесь под любимую музыку, аудиокнигу или фильм.
В какое время лучше всего делать планку: утром до ра боты или вечером после нее?
добрый день! Упражнение лучше выполнять в одно и то же время. Так результат будет заметнее. Кроме того, согласно общепринятым правилам, планку не следует делать вскоре после еды или незадолго до сна. Однако, если время на тренировки есть только вечером, это не повод отказываться от планки. Главное — делать ее не позже, чем за 1,5-2 часа до сна.
Спасибо!
Спасибо ,полезная информация!