Йога для начинающих: простые эффективные упражнения

По популярности йога обходит многие модные фитнес-направления. Йога хороша тем, что заниматься ею можно дома или на природе. Все, что для этого нужно, — удобная не сковывающая движения одежда и коврик для тренировок. И даже если у вас нет особой физической подготовки, ничего страшного. Предлагаем несколько ключевых асан, которые с легкостью освоит любой новичок. 

Бидаласана — поза кошки

На весь экран

Шаг 1. Встаньте на четвереньки, ладони находятся под плечевыми суставами, колени — под тазобедренными. Спина параллельна полу.

Шаг 2. Плавно выгните спину дугой максимально высоко, как это делает кошка. Одновременно сделайте медленный глубокий вдох.

Шаг 3. Опустите голову вниз и следите за тем, чтобы плечи и шея были полностью расслаблены. Задержитесь в таком положении на 3–4 секунды.

Шаг 4. Также плавно и не спеша вернитесь в исходное положение, а затем максимально прогнитесь в спине. Одновременно с этим выполняется глубокий медленный выдох.

Шаг 5. Поднимите голову, но ни в коем случае не запрокидывайте назад. Вы должны ощутить максимальное растяжение мышц всего тела. Но только без перенапряжения. Снова задержитесь в таком положении на 3–4 секунды и вернитесь в исходное.

Вирабхадрасама — поза воина

Шаг 1. Ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Спина и колени прямые.

Шаг 2. Сделайте глубокий вдох и поставьте ноги на ширине 120–130 см. Также можно принять данное положение прыжком.

Шаг 3. Руки поднимите через стороны так, чтобы они образовали прямую линию на уровне плеч. Тыльные стороны ладоней развернуты вниз.

Шаг 4. Правую ступню поверните на 90°, левую ступню немного разверните по направлению к правой. Вытяните левую ногу, чтобы ощутить небольшое напряжение под коленом.

Шаг 5. Согните правую ногу в колене, чтобы бедро стало параллельно полу, а голень — перпендикулярно.

Шаг 6. Прямые руки тяните в разные стороны. Поверните голову вправо и сфокусируйте взгляд на правой ладони.

Шаг 7. Продолжайте держать левую ногу вытянутой и напрягите мышцы. Оставайтесь в таком положение в течение 20–30 секунд. Держите равновесие, дышите глубоко и спокойно.

Шаг 8. Плавно вернитесь в положение, описанное в шаге 2. Соблюдая тот же алгоритм, выполните асану в другую сторону.

Ананда Баласана — поза ребенка

Шаг 1. Встаньте на колени, стопы и колени сведены, большие пальцы ног соприкасаются друг с другом. Опустите таз на пятки и сделайте вдох.

Шаг 2. На выдохе положите торс на колени, а лоб на пол.

Шаг 3. Руки можно расположить двумя способами, как вам больше удобно. В первом случае прямые руки вытянуты вперед за головой, ладони лежат на полу. Во втором случае прямые руки вытянуты вдоль бедер, кисти лежат возле пяток ладонями вверх.

Шаг 4. В таком положении подтяните копчик к пяткам, прижмитесь всей поверхностью груди к бедрам. Шея и руки при этом полностью расслаблены и лежат на полу.

Шаг 5. Оставайтесь в таком положении, сделайте 5–6 медленных глубоких вдохов и выдохов.

Шаг 6. Сделайте еще один вдох, переместите ладони к бедрам и, опираясь на них, медленно поднимите голову, выполняя выдох.

Регулярные занятия йогой улучшают растяжку и пластику, позволяют разработать ключевые группы мышц, хорошо стимулируют кровообращение и поддерживают в тонусе все системы организма. А еще это лучший способ снять физическое и нервное напряжение в конце сложного дня. Это решит проблему с беспокойным сном или бессонницей.